2022年07月04日
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如何避免超重和肥胖?

来源: 发布日期:2022-05-16   打印

  河南省卫生健康委员会提醒:世界卫生组织认为肥胖本身就是一种疾病,而且还易导致心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤等疾病的发生、发展。为避免超重和肥胖,要做到营养均衡、吃动平衡,戒烟限酒,保证充足的睡眠,拥有良好的心态。

  体重是否正常可用体重指数(BMI)来判断,BMI=体重(kg)/身高的平方(㎡)。成人正常体重指数在18.5~23.9之间,体重指数在24~27.9之间为超重,体重指数≥28为肥胖。肥胖是一种疾病。女性腰围≥85厘米,男性腰围≥90厘米,称为向心性肥胖,向心性肥胖是多种慢性病的重要危险因素之一。

  现代医学证明,肥胖可导致II型糖尿病、高血压、冠心病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节病、高尿酸血症、痛风、脂肪肝、胆石症、静脉血栓、生育功能受损以及某些癌症等疾病。要想保持正常体重,避免超重与肥胖应做到以下几点:

  首先,合理膳食。肥胖的主要形成原因就是摄入过多的脂肪和热量,所以减肥最关键的一步就是控制自身摄入的脂肪和热量。在平时饮食上需要避免食用动物内脏、肥肉、甜食等;合理分配三餐,严格控制晚餐;限制精致碳水化合物(米、面)的摄入;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少吃油,吃好油;每天足量饮水,不喝含糖饮料;多吃蔬菜水果和粗粮;合理选择零食。

  其次,适量运动。在合理摄入能量的前提下,只有增加能量的消耗,才能有效减肥。减肥运动通常分有氧运动和抗阻运动两种,有氧运动可以有效减脂,抗阻运动可以增加肌肉,提高基础代谢。减肥一定要适量运动,而且要持之以恒地运动,每个星期运动不低于5次,每次运动不低于30分钟,运动后每分钟的适宜心律数=170-年龄。

  最后,除了做到吃动平衡以外,戒烟限酒、保证充足的睡眠和拥有良好的心态也对科学减重具有重要意义。科学减重不是一蹴而就的事情,需要把健康的生活方式融入生活,才能获得健康理想的体重。

  (河南省健康科普专家 夏邑县卫生健康委 赵静)